Nie pomijaj rozgrzewki.
1.Pomijanie rozgrzewki – często myślimy ze jak pominiemy rozgrzewkę to będziemy mieli więcej siły na treningu właściwym. Niestety nie rozgrzane odpowiednio mięsnie mogą spowodować kontuzje. Natomiast dobrze przeprowadzona rozgrzewka, odpowiednie ćwiczenia aktywacyjne i serie wstępne pozwalają osiągać lepsze efekty w treningu i przygotowują nas do dalszej jego części właściwej.
2. Dobieranie za dużego ciężaru – gdy ambicje biorą gorę i decydujemy się na za duże obciążenia myśląc, że upragnione efekty zobaczymy szybciej zazwyczaj jesteśmy w błędzie. Gdy na starcie pójdziemy na całość grożą nam nadwyrężenia. W efekcie tego tracimy siłę na kolejne powtórzenia.
Więcej nie zawsze zaznaczy lepiej.
3. Zbyt szybko i intensywnie chcemy progresować – gdy za szybko chcemy progresować dokładając duży ciężar, wiele serii czy mnóstwa dodatkowych powtórzeń szybko dochodzimy do ściany i następuje stagnacja. Wiadomo że progres jest ważny wiec należy go zaplanować długofalowo tak by organizm dostał odpowiedni bodziec do adaptacji a nie był przeciążony. Dzięki temu będziemy mogli progresować długofalowo, będziemy mieli lepsze efekty i unikniemy stagnacji w treningu.
Tutaj warto przeanalizować pojęcie tzw Progressive overload czyli tzw. progresywny wzrost obciążeń treningowych w celu uzyskania adaptacji treningowej naszego ciała. Podczas treningu ten stopniowy wzrost obciążeń zapewnia stres i zaburzenie równowagi oraz obniża zdolność wysiłkową. Dopiero w procesie regeneracyjnym dochodzi do nadbudowy glikogenu mięśniowego, powrotu do homeostazy (równowagi organizmu) i późniejszego procesu superkomensacji, czyli odbudowy naszych zdolności z rekompensatą. Według badań dr Brada Schonefelda to najważniejszy czynnik wzrostu mięśni i siły mięśniowej.
Regeneracja kluczem do sukcesu.
4. Brak odpowiedniej regeneracji – odpowiednia regeneracja to podstawa każdego treningu, bez odpoczynku nie ma efektów nasze ciało i układ nerwowy potrzebuj bodźca ale i potrzebują odpoczynku
5. Skupianie się na jednej partii ( np. tylko posadki)albo pomijanie jakiejś (np. dnia nóg) – organizm dąży do równowagi także pod względem budowy wiec powinniśmy pamiętać by skupić się na nim całym. Wiadomo że możemy sobie ustalić priorytety i je dopieszczać ale bez przesady – więcej nie zawsze znaczy lepiej pamiętajmy ze optymalna ilość serii w ciągu tygodnia według badań to 10 – 20 serii na większe partie mięśniowe i 20 – 30 na mniejsze. Wiec nie ma sensu katować pośladków np. 40 seriami w tygodniu z nadzieja ze szybciej je zrobimy.
Jak uniknąć błędów – jak to się mówi najpierw wiedza – potem rzeźba. Bez podstawowej wiedzy treningowej nie możemy liczyć na mega efekty. Zanim wskoczymy na duże ciężary najpierw powinniśmy opanować prawidłową technikę ćwiczeń. Odpowiednio dostosować plan treningowy do swoich celów uwzględniając nasze możliwości i cele które chcemy osiągać w określonym czasie.
Zajrzyj również: Powrót na siłownię po długiej przerwie.