- Przerwy między seriami w obecnym planie treningowym powinny wynosić 60-90 sekund lub do ustabilizowania tętna i oddechu.
- Plan treningowy zawiera podział na trening A i B, stąd aby wychodziły w tygodniu 3 dni treningowe należy zastosować odpowiednio rotację: 1 tydzień A-B-A; 2 tydzień B-A-B itd.
- Pamiętaj aby w każdym ćwiczeniu zachować należytą ostrożność oraz wykonywać je w sposób poprawny technicznie.
- Zwróć uwagę, aby tempo wykonywania ruchów było takie, jakie jest zalecane w danym ćwiczeniu.
- Zawsze przed treningiem wykonuj rozgrzewkę.
- Jeżeli w jakimś ćwiczeniu odczuwasz ból, dyskomfort lub nagle poczułeś się gorzej, zaprzestań jego wykonywania i skonsultuj się z lekarzem lub certyfikowanym trenerem.
- Bądź skoncentrowany, utrzymuj stałe napięcie mięśni podczas wykonywania ćwiczenia, zawsze kontroluj napięcie mięśni brzucha oraz prawidłową linię pleców.
- Przy treningu z większym obciążeniem poproś osoby obecne na sali o asekurację.
- Jeżeli jakieś ćwiczenie sprawia Ci trudności, skontaktuj się z trenerem w celu jego wymiany.
- Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.
- Musisz wiedzieć, że dieta to 70% Twojego wyniku – zadbaj o to, aby zalecenia dietetyczne realizować jak najlepiej.
- Przed rozpoczęciem treningów upewnij się, że nie posiadasz żadnych przeciwwskazań zdrowotnych – zalecany jest kontakt z lekarzem i wykonanie badań.
- Ciężar zawsze dobieraj w taki sposób, aby wykonać zalecaną liczbę powtórzeń.
Full Body Workout
Ćwiczenie A
1. Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką 12/12/10/8
2. Przyciąganie pięt do pośladków w leżeniu na plecach 12/12/12
3. Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce (One-Arm Dumbbell Row) 10/10/8/8 na rękę
4. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (Incline Dumbbell Press) 10/10/8/8
5. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc (Standing Dumbbell Press) 10/8/8
6. Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (Neutral Grip Biceps Curl) 12/12/12
7. Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką (Dumbbell One-Arm Triceps Extension) 12/10/8
8. Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 3 serie po max sek
Ćwiczenie B
1. Wykroki w miejscu z hantelkami 10/10/8/8 – na nogę
2. Unoszenie bioder ze stopami ustawionymi na podwyższeniu 12/12/12/12
3. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną (Chest-supported Dumbbell Row) 8/8/8/8
4. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (Dumbbell Bench Press) 10/10/8/8
5. T raise – wznosy ramion w leżeniu na brzuchu 12/12/12/12
6. Zginanie przedramion z hantlem w opadzie tułowia (Standing Concentration Curl) 12/12/10
7. Pompki w podporze tyłem na ławeczce (Bench Dips) 3 serie do niepowodzenia
8. Unoszenie tułowia z podłoża. Spięcia brzucha leżąc (Sit-Ups) 4 serie 8-12 powtórzeń
9. Deseczka bokiem – side plank 3 serie po 30 sek. na stronę