Dysbalans mięsni pośladkowych występuje dość często przyczyn może być wiele.
1. Kontuzje lub urazy.
Badania pokazuj, że aktywność pośladków może być zahamowana po urazach dolnych części ciała w obrębie kolana, kostki czy nawet biodra.
2. Nieaktywność mięśni pośladkowych.
Hamowani nerwowe i mechaniczne, obejmujące przeciwstawne mięsnie może zakłócać prace pośladka np. napięte i skrócone zginacze bioder mogą utrudniać prace pośladka.
3. Asymetria ciała człowieka.
Większość zadań które wykonujemy na co dzień zazwyczaj wykonujemy jednostronnie najczęściej dominująca strona ciała np.: obciążając jedna stronę bardziej stojąc przez dłuższy czas, czy wykonywanie większej ilości rzeczy np. przez prawa stronę u osób praworęcznych. Jeśli różnica wynosi do ok. 15% to można ja uznać za nieistotną bo jest naturalna konsekwencją naszej codziennej aktywności.
Nierówna praca pośladków – jak temu zaradzić?
1. Wizyta u Fizjoterapeuty
Dobrze by było zajrzeć do fizjoterapeuty który to oceni różnice i rozluźni spięte i ograniczone struktury. Ale w dłuższej perspektywie i tak będziemy musieli ćwiczyć sami bo ciało potrzebuje większej częstotliwości i systematyczności i naszej aktywnej pracy.
Należy sprawdzić symetrie we wszystkich ruchach bioder: wyprost, zgięcie, odwiedzenie, przywiedzenie, rotacja zewnętrzna i wewnętrzna.
2. Rozgrzewka.
Zaczynając od rozgrzewki powinniśmy aktywować mięsnie pośladkowe np. z użyciem mini bandów. Opcji jest wiele najlepiej wybrać te ćwiczenia w których najlepiej czujemy prace pośladka. Pamiętajmy zawsze o skupieniu się na połączeniu mózg – mięsień.
Przykładowe ćwiczenia
- Krok odstawno-dostawny z gumą (monster walk / lateral walk) – 10 kroków w każdą stronę
- Spacerowanie z unoszeniem kolan wysoko – 20 kroków
- Unoszenie bioder z przysiadu – 10 powtórzeń
- Ptak – pies (Bird-dog) – 10 powtórzeń na stronę
- Wyprost bioder w klęku podpartym – 10 powtórzeń na stronę
- Hydrant – 10 powtórzeń na stronę
- Zakrok – 10 powtórzeń na stronę
- Przysiad z lekkim obciążeniem trzymanym z przodu 10 powtórzeń
3. Praca dynamiczna na słabsza stronę
Przykładowe ćwiczenia
- Odwodzenie słabszej nogi leżąc bokiem – 10 – 20 powtórzeń
- Wznosy bioder jednonóż – 10 – 20 powtórzeń
- Wyprost bioder w klęku podpartym n przedramionach 10 – 20 powtórzeń
4. Praca w ruchach unilateralnych oraz praca core
Dobrze jest wykonywać słabsza strona 2 razy większa prace czyli np. jeśli silniejsza strona wykona 6 powtórzeń to słabsza spróbuj wykonać 12 powtórzeń
Przykładowe ćwiczenia
- Przysiady bułgarskie
- Zakroki
- Martwy ciąg na jednej nodze
- Wejście na skrzynie
- Deska przodem / deska bokiem
- Martwy robak
- Spacer farmera
5. Ruchy bilateralne z mniejszym obciążeniem
Nie musisz unikać przysiadów, martwego ciągu, czy innych złożonych ćwiczeń ale do czasu poprawy dysbalanu raczej powinno się zapomnieć o dużym obciążeniu w tych ćwiczeniach. Podczas tych ćwiczeń stosuj raczej małe lub średnie obciążenie i skupiaj się na symetrycznej pracy i staraj się wyczuć jak włączają się mięsnie do pracy po każdej stronie. Postaraj się nauczyć układ nerwowy, aby rekrutował pośladki do pracy równomiernie. Dobierz tak obciążenie by dobrze kontrolować technike.
Przykładowe ćwiczenia
- Goblet squad z ketlem albo hantlem 4 serie po 8 – 10 powtórzeń
- Martwy ciąg z ketlem /ami, hantlem/ami 4 serie po 6- 8 powtórzeń
6. Trenując pośladki stosuj zasadę trzech
Jeśli spróbujesz dobierać ćwiczenia na pośladki w ten sposób to uda ci się: w pełni rozwinąć górne i dolne partie mięśni pośladkowych wielkich, zmusić pośladki do pracy pod każdym kątem, tolerować większa ilość pracy be nadmiernego zmęczenia.
- Wektor – Żeby maksymalnie rozbudowywać pośladki musisz wykonywać ćwiczenia we wszystkich trzech wektorach
- 1/3 ćwiczeń w wektorze poziomym – np.: odmiany unoszenia bioder
- 1/3 ćwiczeń w wektorze pionowym – np.: przysiady martwe ciągi
- 1/3 ćwiczeń w wektorze bocznym / rotacji – np.: krok odstawno-dostawny z gumą
- Obciążenie – Żeby maksymalnie rozbudowywać pośladki musisz wykonywać ćwiczenia na różnym obciążeniu
- 1/3 ćwiczeń z dużym obciążeniem zakresy 1 – 5 powtórzeń
- 1/3 ćwiczeń ze średnim obciążeniem zakres ok 6 – 12 powtórzeń
- 1/3 ćwiczeń z lekkim ciężarem z dużą liczbą powtórzeń ok 13 – 50
- Wysiłek – Żeby maksymalnie rozbudowywać pośladki musisz wykonywać ćwiczenia stopniując wysiłek dochodząc lub nie do upadku mięśniowego
- Główne ćwiczenia jak np.: mostki biodrowe czy martwe ciągi prawie lub do wyczerpania
- Pomocnicze ćwiczenia od 2 do 5 powtórzeń od wyczerpania
- a ćw. z gumą albo tzw. wypalanie daleko od wyczerpania
W zależności od wielkości różnic zachodzących w pośladkach, poprawy można oczekiwać po 4-8 tygodniach od regularnego wdrażania planu naprawczego. Należy pamiętać, że liczy się jakość ruchu, nie ilość.