Więcej na temat współczynnika aktywności tutaj
Więcej na temat kalorii CPM Odchudzania itp na blogu tutaj
CPM – całkowita przemiana materii to całkowita ilość kalorii która powinno się spożywać w ciągu dnia.
Pamiętaj ze CPM jest tylko przybliżoną wartością którą należy skorygować po obserwacji swojego ciała i swojej wagi
Kalkulator Diety to proste narzędzie pozwalające obliczyć kaloryczność swojej diety. Mechanizm jego działania opiera się na algorytmie Harrisa-Benedicta do wyznaczania podstawowej przemiany materii oraz współczynniku PAL (ang. physical activity level). Cel sylwetkowy wprowadzany jest jako procent dodany/odjęty od całkowitej przemiany materii. Omówmy sobie kolejne zmienne.
Wzór Harrisa-Benedicta służy do obliczania podstawowej przemiany materii (PPM, ang. basal metabolic rate), czyli ilość energii wymaganej do utrzymania podstawowych funkcji życiowych (praca organów, przepływ krwi, oddychanie itp). Różni się on nieco dla kobiet i mężczyzn:
- kobiety: 9.56 * masa ciała + 1.85 * wzrost – 4.68 * wiek + 655
- mężczyźni: 13.75 * masa ciała + 5 * wzrost – 6.78 * wiek + 67
W powyższych wzorach waga podana jest w kilogramach, wzrost w centymetrach, a wiek w latach. Podstawiając odpowiednie dane uzyskujemy przybliżoną(!) wartość podstawowej przemiany materii.
Celowo położyłem nacisk na “przybliżenie” ponieważ bardzo ważnym jest fakt, że nigdy nie obliczymy zapotrzebowania kalorycznego dokładnie. Bez różnicy czy liczymy tylko podstawową przemianę materii, czy całkowitą. Obliczenia dają tylko przybliżony wynik i posiada on pewien margines błędu. Nie jest to jednak tak duży problem, jakim mógłby się wydawać. Trzeba sobie zdawać sprawę, że zapotrzebowanie kaloryczne różni się na przestrzeni dolejnych dni, więc nawet jeżeli mielibyśmy metodę pozwalającą dokładnie obliczyć wydatki energetyczne, to musielibyśmy to robić 24/7. Przybliżenie, które uzyskujemy jest jak najbardziej akceptowalne i nie należy sobie nim zawracać głowy.
Kolejnym krokiem w Kalkulatorze Diety jest wprowadzenie swojej codziennej aktywności. Jest to najtrudniejszy element obliczeń, ponieważ sami musimy tutaj oszacować to ile się ruszamy. Więcej o wyznaczaniu współczynnika aktywności przeczytasz tutaj. Po przemnożeniu podstawowej przemiany materii i współczynnika aktywności uzyskujemy przybliżoną wartość całkowitej przemiany materii (CPM). Jest to sumaryczna ilość energii, jaką organizm wydatkuje w ciągu jednego dnia. Aby uzyskać takową wartość w Kalkulatorze należy wypełnić dane dotyczące płci, wzrostu, wagi i wieku oraz aktywności fizycznej, jednocześnie wybierając za cel sylwetkowy utrzymanie obecnej masy ciała. W takiej konfiguracji wynik obliczy wyłącznie całkowitą przemianę materii, bez zmian dotyczących celów sylwetkowych.
Ostatnim krokiem w Kalkulatorze jest wyznaczenie swojego celu sylwetkowego. Można wybrać pomiędzy utrzymaniem obecnej wagi oraz standardowym lub szybkim procesem odchudzania / budowania masy.