Uwagi na start:
- Przerwy między seriami w obecnym planie treningowym powinny wynosić 60-90 sekund lub do ustabilizowania tętna i oddechu.
- Plan treningowy zawiera podział na trening A i B, stąd aby wychodziły w tygodniu 3 dni treningowe należy zastosować odpowiednio rotację: 1 tydzień A-B-A; 2 tydzień B-A-B itd.
- Pamiętaj aby w każdym ćwiczeniu zachować należytą ostrożność oraz wykonywać je w sposób poprawny technicznie.
- Zwróć uwagę, aby tempo wykonywania ruchów było takie, jakie jest zalecane w danym ćwiczeniu.
- Zawsze przed treningiem wykonuj rozgrzewkę.
- Jeżeli w jakimś ćwiczeniu odczuwasz ból, dyskomfort lub nagle poczułeś się gorzej, zaprzestań jego wykonywania i skonsultuj się z lekarzem lub certyfikowanym trenerem.
- Bądź skoncentrowany, utrzymuj stałe napięcie mięśni podczas wykonywania ćwiczenia, zawsze kontroluj napięcie mięśni brzucha oraz prawidłową linię pleców.
- Przy treningu z większym obciążeniem poproś osoby obecne na sali o asekurację.
- Jeżeli jakieś ćwiczenie sprawia Ci trudności, skontaktuj się z trenerem w celu jego wymiany.
- Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.
- Musisz wiedzieć, że dieta to 70% Twojego wyniku – zadbaj o to, aby zalecenia dietetyczne realizować jak najlepiej.
- Przed rozpoczęciem treningów upewnij się, że nie posiadasz żadnych przeciwwskazań zdrowotnych – zalecany jest kontakt z lekarzem i wykonanie badań.
- Ciężar zawsze dobieraj w taki sposób, aby wykonać zalecaną liczbę powtórzeń.
Full Body Workout Kobiety
Ćwiczenia w zależności od stopnia wytrenowania wykonujemy w 2-4 seriach po 10 – 15 powtórzeń
Trening A
1. Wykroki w miejscu z hantelkami
2. Zginanie podudzi na maszynie leżąc
3. Unoszenie bioder w pozycji leżącej
4. Damskie/męskie pompki
5. Wiosłowanie handelkami
6. Wzniosy hantli bokiem
7. Zginanie przedramion z hantelką
8. Prostowanie przedramienia z hantelką w opadzie tułowia
9. Spięcia brzucha leżąc z ugiętymi nogami
10. Naprzemienne sięganie do kostek leżąc
Cardio
Trening B
1. Przysiad ze sztangą/hantlą/ketlem
2. Martwy ciąg na prostych nogach z handelkami/sztangą
3. Hip Thrust-y
4. Wyciskanie na klatkę na maszynie Hammer
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
6. Wyciskanie nad głowę
7. Uginanie ramion z hantelką w chwycie młotkowym
8. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego
9. Bird dog
10. Plank deska
Cardio