| L. powtórzeń | % Ciężaru MAx |
| 1 | 100 |
| 2 | 95 |
| 3 | 93 |
| 4 | 90 |
| 5 | 87 |
| 6 | 85 |
| 7 | 83 |
| 8 | 80 |
| 9 | 77 |
| 10 | 75 |
Wiele osób ma problem z doborem właściwego ciężaru, zwłaszcza w ćwiczeniach, które są nowe. Zasada jest prosta – jeżeli wykonujesz daną serie na określoną ilość powtórzeń i czujesz duży zapas siły, to znaczy że ciężar jest za mały i tej serii nie licz. Zwiększ ciężar odpowiednio, tak żeby mieścić się w założonej liczbie powtórzeń oraz skali RIR. Ewentualnie możesz zrobić więcej powtórzeń tym ciężarem, aż dojdziesz blisko załamania. Także jak czujesz większą moc danego dnia, albo czujesz zapas, to wykorzystaj to – zrób więcej powtórzeń. Mamy dni lepsze i gorsze i nie widzę sensu, żeby w gorsze dni dawać z siebie 110%, a lepsze dni tylko 80%. Jeżeli jednak zaczynasz ćwiczyć, to dobierz taki ciężar, który pozwoli Ci na dobrą technikę, a na progresję przyjdzie czas już niedługo.
Inna metoda to złapanie małego ciężaru i zrobienia nim maksymalnej liczby powtórzeń, następnie po przeliczeniu w jakimś kalkulatorze online lub podstawieniu do wzoru lub tabeli dobranie odpowiedniego ciężaru. Oczywiście wynik będzie tylko przybliżony.
Wzór: Ciężar x Ilość powtórzeń x 0,0333 + Ciężar = 1RM (One Rep Max)
Przykład:
Wyciskam na ławce płaskiej sztangę o wadze 100kg na 6 powtórzeń
1RM = 100 x 6 x 0.0333 + 100 = 120 kg
Szacunkowo mój ciężar maksymalny w tym ćwiczeniu na jedno powtórzenie wynosi 120 kg.
Porównując to z tabelą
100 kg – 85% więc wyliczając z tego 100% okazuje się że mój ciężar maksymalny powinien wynosić ok 118 kg
Można by uśrednić wyniki z obu obliczeń i przyjąć iż 1RM = (120 + 118) /2 = 119 kg.
Pamiętaj że, to tylko obliczenia – faktyczny 1RM może być nieco wyższy albo nieco niższy Pamiętaj jednak – dopóki nie masz odpowiedniej techniki, wzmocnionych mięśni i stabilnej pozycji podczas ćwiczeń to taki sposób szacowania swojego ciężaru maksymalnego w jakimś ćwiczeniu jest bezpieczniejszy niż robienie tzw. MASKÓW.