Wprowadzając te pięć kroków możesz uporać się z tego typu sylwetką. W około 3 – 6 miesięcy zobaczysz znaczną poprawę.
Osoby zwane skinny-fatami to osoby które zazwyczaj nigdy nie ćwiczyły, ćwiczyły bardzo mało, albo np.: uprawiały sporty wytrzymałościowe przez co maja bardzo małe ilości masy mięśniowej. I tu jest dobra wiadomość bo taki stan rzeczy daje duże pole manewru i duży potencjał do wzrostu tkanki mięśniowej. Kolokwialnie mówiąc skinny-fatyzm można stwierdzić za pomocą najpopularniejszego wskaźnika BMI. Więc mówiąc prosto mamy prawidłowe BMI ale poziom tkanki tłuszczowej %BF jest powyżej 20% u mężczyzn i 26 – 28% u kobiet. I tu dochodzimy do sedna by pozbyć się sylwetki typu skinny-fat musimy zmienić proporcje tkanki mięśniowej w stosunku do tkanki tłuszczowej. Czyli zbudować mięśnie a spalic tłuszcz.
Przejdźmy więc do sedna.
1. MUSISZ TRENOWAĆ SIŁOWO.
Trening siłowy (oporowy) przy takiej sylwetce jest kluczowy. Najlepiej się tu sprawdzi trening FBW czyli tak zwany Full Body Workout – trening całego ciała. (w sekcji ebooki macie darmowy ebook z przykładowym treningiem FBW z gumami oporowymi)
To, że użyłem terminu trening siłowy nie znaczy że to musi być trening na siłowni może to być trening z dowolnym oporem. Może to być trening z oporem własnego ciała, trening z gumami oporowymi co na początek wystarczy. Docelowo jednak postawiłbym na trening siłowy wykonywany na siłowni. W treningu oporowym chodzi o to by oporem własnie zwiększać obciążenie mięśni .W każdym tych treningów możemy progresować. W treningu z własnym ciałem możemy zwiększać ilość powtórzeń, ilość serii, zmieniać tempo powtórzeń, dodać jakieś obciążenie, z gumami oprócz tych elementów możemy stosować mocniejsze gumy dające większy opór. Natomiast na siłowni mamy o wiele większe pole do manewru bo możemy stosować najprostszą progresje zwiększając po prostu stopniowo ciężary. Bo z czasem ilość serii i powtórzeń z masą własnego ciała czy gumami nie będzie wystarczająco stymulować mięśni by się rozrastały. Ale jak wspomniałem na początku, nie ważne jaki trening oporowy wybierzemy pozwoli nam to budować mięśnie.
2. DIETA
Tutaj mamy dwa takie kluczowe elementy :
Pierwszy to spożywanie odpowiedniej ilości białka w diecie czyli ok. 1,8 – 2,0 g białka na kilogram masy ciała który pozwoli budować mięsnie.
Drugi to bycie na lekkim deficycie kalorycznym tak ok. 200 – 300 kcal poniżej swojego zera kalorycznego (CPM). W tym deficycie chodzi o to by spalać tkankę tłuszczową ale deficyt nie powinien być zbyt duży by moc jednocześnie budować tkankę mięśniową i progresować na treningu. Sylwetka tego typu często sprzyja zjawisku rekompozycji czyli jednoczesnym paleniu tkanki tłuszczowej z budowaniem tkanki mięśniowej. Można by stwierdzić ze w takiej rekompozycji osoba zamieniła tłuszcz w mięśnie. Fizjologicznie oczywiście jest to niemożliwe ale tak właśnie wygląda.
A co z suplementami – tym na początku nie zawracałbym sobie głowy. Żadne przedtreningówki, bcaa, białka, itp. nie są ci niezbędne. Jeśli już ewentualnie można się suplementować Wit D3 w okresie jesienno-zimowym, i Omega3 bo tutaj zazwyczaj mamy braki, plus ewentualnie monohydrat kreatyny. Ale tak jak mówiłem na starcie nic z tego nie jest ci potrzebne bo to nie suple budują sylwetkę, a pieniądze z supli lepiej przeznaczyć na zdrowe pełnowartościowe jedzenie z którego możesz dostarczyć makro i mikro składniki które potrzebuje organizm.
3. CZAS
Ile to potrwa i jak to kontrolować. Waga może być tutaj złym wyznacznikiem, bo tak osoba może np.: w miesiącu zbudować 0,5 kg masy mięśniowej ale w tym czasie spalić no 1 kg tłuszczu. Na wadze więc raczej tego nie zauważymy zważywszy na fakt iż na wagę składa się dużo czynników. Niemniej jednak powinniśmy ja kontrolować by nie rosła, bo znaczyłoby to ze nie mamy deficytu a jeżeli ni Ema deficytu to nie palimy tłuszczu a o to tez nam chodziło. Lepszym sposobem kontroli byłyby pomiary: w klatce, talii, brzuchu, możemy tez mierzyć obwód uda czy ramienia. Ostatnim elementem kontrolnym mogą być zdjęcia sylwetki które dobrze było by robić raz w miesiącu. Bo to na zdjęciach często widać te zmiany bo na skutek dodatkowej masy mięśniowej sylwetka się zmienia na nasza korzyść. Zdjęcia dobrze robić sobie w podobnych warunkach oświetleniowych i o podobnej porze dnia i w podobnej pozie: z przodu, tyłu i boku. Będzie nam to łatwiej porównać i zaobserwować zmiany.
Te trzy elementy kontroli pozwolą nam obserwować i kontrolować te zmiany.
4. ILE RAZY TRENOWAĆ
Jeśli chodzi o ilość treningów to na początku to 3 jednostki treningu po ok. 60 – 90 min w zupełności wystarczą by dać bodziec organizmowi do wzrostu mięsni i pozwoli nam się to spokojnie regenerować by być wypoczętym na kolejnej jednostce treningowej. Więcej wcale nie znaczy lepiej. Tutaj padnie pytanie o cardio bo przecież wszyscy wiedzą że to ono „pali tłuszcz”. Z cardio bym nie przesadzał oczywiście po treningu można je zrobić ale myślę ze nie będzie to koniecznością Na pewno bym nie przesadzał z tym rodzajem aktywności bo może ona upośledzać także naszą zdolność regeneracji bo bądź co bądź jest to dodatkowa aktywność i obciążenie treningowe a nie spowoduje to wzrostu naszych mięsni.
Więc ile tego cardio myślę ze 2 – 3 razy w tygodniu po 20 – 30 min jest aż nadto.
5. SEN I REGENERACJA
Powinieneś się starać spać ok. 7 – 9 h na dobę. Taki okres snu po pierwsze zapewnia że gospodarka hormonalna działa prawidłowo, bo np. u mężczyzn jeśli śpą dwie godziny krócej czyli ok 5 h to wytwarzać się może do ok. 25% mniej testosteronu. A wiadomo jest on potrzebny do budowy masy mięśniowej i dobrego samopoczucia. Po drugie oczywiście pozwala się organizmowi zregenerować. Dlatego tez sen jest bardzo ważny.
Podsumowanie:
Wiec jeśli chodzi o sylwetkę to 3 – 4 miesiące dobrego treningu i diety dają bardzo dobre efekty i pozwalają zbudować 2 kg masy mięśniowej co jest bardzo dużo i spalić ok 4-5 kg tkanki tłuszczowej. Co przy takiego typu sylwetce jest bardzo korzystne jeśli chodzi o wygląd wizualny.
