Na całkowitą przemianę materii (CPM) człowieka składa się kilka czynników:
Wzór 1 Bardziej dokładny
CPM = PPM + TEA średnie + NEAT + TEA
Wzór 2 Łatwiejszy do wyliczeń
CPM = PPM * PAL
Podstawowa przemiana materii (PPM lub BMR) – energia potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu tj. oddychanie, krążenie, czy utrzymania stałej temperatury ciała.
Wzór Ppm Mifflina:
PPM (kobiety) = (9,99 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (4,92 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (9,99 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) – (4,92 x [wiek]) + 5
Wzór Katch-McArdle (uwzględniający suchą, beztłuszczową masę ciała – LBM):
PPM = 370 + (21,6 x LBM [kg])LBM = masa ciała [kg] – masa tłuszczu [kg]masa tłuszczu = masa ciała * poziom tkanki tłuszczowej [%]
- PPM – Podstawowa przemiana materii
- TEA – Zapotrzebowanie związane z wydatkiem energetycznym w trakcie wysiłku fizycznego
Obliczamy je w zależności od rodzaju treningu Trening Areobowy 5-12 kcal/min
Trening Siłowy 6-12 kcal/min, i później uśredniamy z całego tygodnia
Przykład:
W poniedziałek 1 godz treningu siłowego o średniej intensywności (przyjmijmy 8 kcal/min)
I w środę 1 godzina bieganie o niskiej intensywności (przyjmijmy 5 kcal/ min)
Reszta dni wolne
TEA = 60 * 8 + 60 * 5 = 780 kcal
Ponieważ tydzień ma 7 dni to TEA ŚR = TEA/7 = 111 kcal
- LBM – Sucha beztłuszczowa masa ciała
- NEAT – Pozostałe dniowe kalorie spoczynkowe. W zależności od ruchliwości i spontanicznej aktywności może się wahać od 200 – 900 kcal. Przyjmijmy że osoba jest średnio ruchliwa i aktywna w ciągu dnia NEAT = 450
- TEF – Efekt termiczny pożywienia średnio 10%.
TEF = 10% x (PPM + TEA + NEAT)
Terasz wszystko podstawiamy do wzoru
CPM = PPM + TEA średnie + NEAT + TEA
- PAL – Współczynnik
Czym jest współczynnik PAL?
Współczynnik PAL (ang. physical activity level) określa w sposób sparametryzowany codzienną aktywność fizyczną. Z praktycznego punktu widzenia jest to jeden z kroków wymaganych w obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego. Aby je uzyskać, po obliczeniu podstawowej przemiany materii, należy przemnożyć tę wartość właśnie przez współczynnik PAL. Dla przykładu – gdy ktoś ma podstawową przemianę materii na poziomie 2000 kcal i współczynnik PAL oszacował na 1.5 to całkowita przemiana materii tej osoby będzie wynosiła około 3000 kcal.
Składowe współczynnika PAL
W ramach współczynnika PAL zawierają się następujące składowe:
- aktywność poza treningowa
- aktywność treningowa
- (pośrednio) efekt termiczny pożywienia
- kalorie wydatkowane w ramach tzw. długu tlenowego
Wybór współczynnika PAL
W większości opracowań sugeruje się wybór współczynnika jednowymiarowo po określonych opisach. Przykładowo:
- 1.2-1.3 brak aktywności fizycznej, osoba leżąca w łóżku
- 1.3-1.5 niska aktywność fizyczna (pojedyncze treningi w tygodniu)
- 1.5-1.7 średnia aktywność (parę treningów w tygodniu)
- 1.7-2.0 wysoka aktywność fizyczna (wiele treningów w tygodniu)
- 2.0-2.4 bardzo wysoka aktywność – najczęściej sport zawodowy
Pamiętajmy, że nie chcemy określać tego współczynnika bardzo dokładnie, a jedynie oszacować. Oczywiście można korzystać z takich opisów. Należy jednak zwrócić uwagę, że biorą one pod uwagę wyłącznie aktywność treningową. Paradoksalnie to aktywność poza treningowa (NEAT) ma większy udział w zapotrzebowaniu kalorycznym, niż treningi. Dlaczego? 4 godzinne treningi w tygodniu to tylko 4h na tydzień. Z kolei ruch niezwiązany z treningiem codziennie odejmując sen możemy wykonywać przez godzin 16, co daje 112h tygodniowo. Jasne, trening będzie bardziej intensywny, niż przykładowo spacer, jednak wciąż jest to różnica czasowa prawie 30x.
Dlatego też możemy rozdzielić ustalanie współczynnika PAL na dwie części. Pomoże nam w tym poniższa tabelka:
| PAL | Aktywność treningowa (tyg.) | Aktywność pozatreningowa |
| 1,2 | Brak treningów | Brak aktywności (2-3k kroków) |
| 1,3 | Brak / jeden lekki trening | Bardzo niska aktywność (3-4k kroków) |
| 1,4 | Pojedyncze lekkie treningi | Niska aktywność / praca biurowa |
| 1,5 | Pojedyncze treningi | Umiarkowana aktywność / praca mieszana |
| 1,6 | Parę treningów (2-4x) | Średnia aktywność / praca mieszana |
| 1,7 | Częste treningi (3-5x) | Średnia aktywność / lekka praca fizyczna |
| 1,8 | Częste treningi (4-6x) | Wysoka aktywność / praca fizyczna |
| 1,9 | Częste ciężkie treningu | Wysoka aktywność / ciężka praca fizyczna |
| 2,0 | Codzienne treningi | Wysoka aktywność fizyczna |
| 2,2 | Codzienne ciężkie treningi | Bardzo wysoka aktywność |
Teraz, gdy mamy rozdzieloną aktywność treningową i pozatreningową – wybieramy odpowiednie wartości i wyciągamy z nich średnią. Przykładowo jeżeli aktywność treningową określamy na 1.6, a poza treningową na 2.0 to ostatecznie przyjmujemy współczynnik 1.8. Dzięki takiej metodzie możemy wziąć pod uwagę oba czynniki i zwiększyć dokładność wyniku.
I teraz skoro znamy już współczynnik PAL to możemy wyliczyć CPM (Całkowitą Przemianę Materii)
CPM = PPM * PAL
Obliczanie wskaźnika BMI
Wskaźnik BMI – body mass index: NIE dla osób ćwiczących!
BMI = masa / (wzrost)2
Wartość Co oznacza?
BMI < 18,5 niedowaga
18,5 ≤ BMI ≤ 24,9 waga prawidłowa
25 ≤ BMI ≤ 29,9 nadwaga
BMI > 30 otyłość
Więcej na temat oraz kalkulator na stronie zobitrener.pl
Przykład obliczania deficytu lub surplusu wzorem bardziej rozbudowanym. Wzór z współczynnikiem PAL to po prostu
PPM * PAL wiec tu sprawa jasna
Mężczyzna,
• 30 lat, 80 kg, 15% tk. tł. wzrost 185 cm,
• 3 treningi na siłowni 60 min. (pn, śr, pt), kolejno: klatka + biceps, plecy + triceps, nogi + barki,
• Basen w weekend + brzuch w domu 30 min. + 20 min. (sb),
• Praca siedząca.
CPM = PPM + TEAśr + NEAT + TEF
CPM = 1812,85 + 354,3 + 400 + 256,715 = 2823,87 kcal
PPM (mężczyźni) = (9,99 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) – (4,92 x [wiek]) + 5
PPM = (9,99 x 80)+ (6,25 x 185) – (4,92 x 30 ) + 5 = 799,2 + 1156,25 – 147,6 + 5 = 1812,85
PPM = 1812,85 kcal
Tutaj PPM z drugiego równania ponieważ mamy podany poziom tkanki tłuszczowej.
Wzór Katch-McArdle (uwzględniający suchą, beztłuszczową masę ciała – LBM):
PPM = 370 + (21,6 x LBM [kg])
LBM = masa ciała [kg] – masa tłuszczu [kg]
masa tłuszczu = masa ciała * poziom tkanki tłuszczowej [%]
masa tłuszczu = 80 * 15 % = 12 kg
LBM = 80 – 12 = 68 kg
PPM = 370 + (21,6 x LBM [kg]) = 370 + (21,6 * 68) = 1838,8 kcal
Tak jak widać różnica pomiędzy obliczeniami PPM jest nieznaczna wiec możemy wybrać któreś albo uśrednić PPM śr = (1812,85 + 1838,8) / 2 = 1825,825 kcal
TEAśr
Trening aerobowy – 5-12 kcal/min
Trening siłowy – 6-12 kcal/min
- pon 60 * 10 = 600
- wt 0
- śr 60 * 12 = 720
- czw 0
- pt 60 * 10 = 600
- sb 30 * 6 = 180 20 * 10 = 200 180 + 200 = 380
- nie 30 * 6 = 180
TEAśr = (600 + 0 + 720 + 0 + 600 + 380 + 180) /7 = 2480/7 = 354,3 kcal
NEAT = 400 kcal
TEF = 8% – 10% x (PPM + TEAśr + NEAT) = 10%*(1812,85 + 354,3 + 400) = 10%*2567,15 = 256,715
Wracamy do CPM ;
CPM = 1812,85 + 354,3 + 400 + 256,715 = 2823,87 kcal
LUB uwzględniając średnie PPM
CPM = 1825,825+ 354,3 + 400 + 256,715 = 2836,84kcal jak widać różnica nieznaczna wiec użyje sobie w dalszych obliczeniach zwykłego PPM.
Ustalamy mały deficyt lub surplus na ok. 10% zapotrzebowania
Przybieranie na masie = CPM + CPM*10% = 2823,87 + 282,38 = 3106 kcal
Zrzucić wagę = CPM – CPM*10% = 2823,87 – 282,38 = 2541,49 kcal
Max zdrowy skrajny deficyt = masa tłuszczu * 69 kcal = 12kg * 69 kcal = 828 kcal
Oczywiście rzadko ustalamy taki graniczny deficyt bo na starcie bardzo zbliżamy się do PPM.
To wszystko tylko obliczania na podstawie obserwacji i kontroli swojego ciała dokonujemy korekt.
Zawsze można tez skorzystać z gotowych kalkulatorów dostępnych w Internecie i porównać sobie z obliczeniami.