Dobra rozgrzewka obejmuje 3 etapy:
I ETAP – podniesienie temperatury ciała, pobudzenie układu nerwowego. Robimy ją z niedużą intensywnością może to być Bieżnia, Orbitrek, Rowerek, AirBike, Wioślarz, SkiErg, pajacyki, skakanka co tylko ci się podoba. Powinna trwać ok. 5 – 10 min
II ETAP – Rozciąganie dynamiczne. Zadaniem tego etapu jest przygotować mięśnie i nasze stawy do pracy:
Przykładowa rozgrzewka:
| Przykładowe Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
| Ruchy wypychania stojąc | 1 | 20 |
| Ruchy wypychania nad głowę | 1 | 20 |
| Ruchy odwodzenia w pełnym zakresie ruchu | 1 | 20 |
| Rotacja zew. i wew. w stawie barkowym ręce przed sobą | 1 | 20 |
| Rotacja zew. i wew. w stawie barkowym ręce do boku | 1 | 20 |
| Rotacja zew. i wew. Ręce w bok w zgięciu łokciowym 90 stopni | 1 | 20 |
| German swingi | 1 | 20 |
| Skręty tułowia | 1 | 20 |
| Wymachy nogą w przód i tył | 1 | 20 na nogę |
| Wymachy nogą do boku i do wewnątrz | 1 | 20 na nogę |
| Unoszenie kolana stojąc powyżej biodra | 1 | 20 na nogę |
| Skręty tułowia w szerokim rozkroku | 1 | 20 |
| Zakroki / Wykroki | 1 | 10 na noge |
| Kossack squad | 1 | 10 na nogę |
ETAP II – tutaj będziemy się rozgrzewać pod dane ćwiczenie (dany ruch) Serie wstępne pozwolą przygotować układ nerwowy do danego ruchu. Podczas nich przypomnisz sobie prawidłowy tor i zakres ruchu. Powinieneś je wykonać starannie tak jak docelową serie.
Przykładowe serie wstępne: (przerwa miedzy seriami roboczymi ok. 60 sek)
1 seria z obciążeniem rzędu 50 % docelowego ciężaru ok. 5 – 8 powtórzeń
2 seria z obciążeniem rzędu 75% docelowego ciężaru 3 powtórzenia
3 seria z obciążeniem rzędy 90% docelowego ciężaru 1 powtórzenie
Potem robimy serie właściwe.
3 Serie robocze robimy przy ćwiczeniach złożonych natomiast przy ćwiczeniach izolowanych wystarczy jedna seria robocza.