W planie używam skali RIR – Reps in Reseve. To parametr określający ile „masz” jeszcze powtórzeń w zapasie. Czyli na ile jeszcze powtórzeń powinieneś mieć siłę po skończonej serii.
Pewne jest, że z każdą kolejną serią będzie ciężej. O ile w pierwszej serii możesz mieć zapas 5 powtórzeń to w ostatniej może się okazać ze zostaną tyko 2 albo 1 lub będziesz musiał zrobić mniej powtórzeń by zmieścić się w wymaganym RIR.
Przykład: Masz zrobić wyciskanie sztangi na ławce płaskiej mając zadane 4 serie po 10 powtórzeń dla RIR w przedziale 4-2.
– Pierwszą serie robisz 10 powtórzeń z RIR 4,
– 2 serię robisz 10 powtórzeń ale już z RIR 3,
– 3 serię robisz 10 powtórzeń ale już z RIR 2.
– W ostatniej serii czujesz po zrobieniu 8 powtórzeń ze już to jest RIR2 wiec na tym kończysz bo kolejne 2 powtórzenia doprowadziły by do upadku mięśniowego (RIR 0) a tego nie chcemy.
Trening do załamania ma swoje plusy i minusy z jednej strony powoduje aktywację większej ilości jednostek motorycznych przez co mięsień jest bardziej zastymulowany, ale z drugiej strony osłabia nas w kolejnych ćwiczeniach zwiększając ryzyko kontuzji, o obciążając bardziej CUN (Centralny Układ Nerwowy) który też wpływa na to jak nam idzie na treningu.
Do upadku zazwyczaj się ćwiczy w ćwiczeniach izolowanych lub na maszynach gdzie ryzyko kontuzji jest mniejsze niż przy ćwiczeniach wielostawowych.
RPE – subiektywna ocena wysiłku fizycznego (jak był ciężki trening)
RIR – ilość powtórzeń od upadku mięśniowego (powtórzenia w zapasie)
Tak jak widzisz są to dwie skale które określają jak ciężko trenujesz.