|
1. Wspięcie na palcach jednonóż w oparciu o ścianę pod kątem 45 stopni – 30-60 sek na każdą nogę. Ćwiczenie kształtuje kontrolę w obrębie stawu skokowegoStajemy przodem do ściany opierając o nią dłonie, ręka w łokciu wyprostowana, pochylamy się do ok. 45 stopni jedną nogę opieramy na podłożu przodostopiem, kolana nogi przeciwnej uginamy i unosimy wysoko (jak w pozycji startowej w sprincie).Utrzymując tułów, ręce i udo wyprostowane i napięte, z tej pozycji wykonujemy wspięcie na palce i opuszczanie pięty, nie poduszczając by przy opuszczaniu pięta dotykała podłoża. |
2. Waga sięganie w przód w staniu jednonóż 3×10-15 na stronę.
Staramy się utrzymywać stabilność stawu biodrowego, staw biodrowy, kolanowy i stopa powinny być ustawione w jednej linii i czy płaszczyzna stawów biodrowych jest w jednej linii. Stopa powinna stać płasko i stabilnie na podłożu a kolano lekko zgięte i umiejscowione nad stopą biodra i barki patrząc od tyłu powinny być ustawione równolegle. Najważniejsze cały ruch powinien być bezbolesny.
Kluczowy aspekt ćwiczenia to wyuczenie mięśni kulszowo-goleniowych wyprostu stawu biodrowego przy jednoczesnym opanowaniu kontroli stawu kolanowego (zgięcie i wyprost).
Stojąc na prawej nodze, prawą rękę wyciągamy w przód wykonując zgięcie w stawach biodrowych i staramy się sięgnąć w dół tak daleko jak to możliwe przy zachowaniu pełnej kontroli.
3. Unoszenie bioder w podporze na piłce fitness (dążymy do wykonywania ćwiczenia w podporze jednonóż) – 3×10-15 na stronę
Ćwiczenie rozciąga przedniej ściany tułowia przy jednoczesnym wzmacnianiu tylnej ściany tułowia + zaangażowanie mięśni łydek. Kształtuje siłę mięśni kulszowo-goleniowych oraz wpływa n a poprawę odbicia przekładającą się na szybkość biegu
Przyjmujemy pozycje leżenia tyłem ramiona są odwiedzione pod kątem ok. 45 stopni, dłoń skierowana do podłoża. Piłka fitness znajduje się pod przodostopiem, kolana i kostki staramy się mieć złączone. Unosimy biodra tak by oparcie było na obręczy barkowej i podeszwach stóp. Następnie opuszamy biodra tak by na moment dotknęły podłoża.
4. Przysiad jednonóż (ok. 25% zakresu ruchu) – 3×10-15 na stronę
Staramy się utrzymywać stabilność stawu biodrowego, staw biodrowy, kolanowy i stopa powinny być ustawione w jednej linii i czy płaszczyzna stawów biodrowych jest w jednej linii. Plecy wyprostowane Stopa powinna stać płasko i stabilnie na podłożu a kolano lekko zgięte. Wszystkie trzy stawy (biodrowy, kolanowy i sokowy) powinny współpracować podczas ruchu równomiernie się angażując. Najważniejsze cały ruch powinien być bezbolesny.
Ćwiczenie pomocne przy wzmacnianiu fazy odbicia w biegu
Stojąc na prawej nodze lewą nogę trzymamy z tyłu, dla zrównoważeni apozycji ręce można trzymać oparte na biodrach lub trzymać je przed tułowiem. Robiąc przysiad obniżamy kolano w nodze wolnej do ok. 25% całkowitego zakresu ruchu.